Jak zmienić złe nawyki?

Bad habit changeCzy pamiętasz ile razy próbowałeś wstać rano wcześniej? Zacząć dzień od ćwiczeń? Zjeść zdrową, lekką kolację zamiast się obżerać? Zrobić raport przed weekendem żeby mieć czas wolny? …(tu wstaw cokolwiek, co czego nie udało ci się zrobić)?

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś coś zmienić, a po kliku razach wracałeś do starych przyzwyczajeń, działo się tak prawdopodobnie dlatego, że w niewłaściwy sposób podchodziłeś do tych zmian od strony swoich nawyków.

Najważniejszy fakt, o którym należy wiedzieć przystępując do pracy nad zmianą nawyku jest taki, że nie go całkowicie zlikwidować. Najlepsza droga to zastąpienie starego nawyku nowym. Tak już po prostu jest. Charles Duhigg dokładnie opisał to w książce “Siła nawyku”.

Nasze mózgi są tak skonstruowane, że przez wyrabianie przez lata pewnych przyzwyczajeń bardzo trudno jest sobie powiedzieć: „Od dziś nie będę już…” Oczywiście znane są przypadki, w których nałogowi palacze papierosów z dnia na dzień rzucają palenie, natomiast dla większości z nas bardziej efektywnym sposobem będzie zastąpienie niechcianego zachowania czymś nowym, zdrowszym, lepszym.

Każdy nawyk składa się z trzech faz.

  1. Wskazówka – wyzwalacz takiego, a nie innego zachowania – czyli rutyny.
  2. Zwyczaj – czyli czynność lub zachowanie, które zwykle wykonujemy po nastąpieniu wskazówki.
  3. Nagroda – coś czego podświadomie oczekujemy już w momencie, w którym pojawia się wskazówka. Może to być uczucie sytości po zjedzeniu czegoś słodkiego, stan pobudzenia po wypaleniu papierosa albo wypiciu kawy itd.

Dla mnie zidentyfikowanie wskazówki i nagrody było kluczowe dla tego w jaki sposób pozbyłem się nawyku wypijania piwa tuż po bieganiu, który był dla mnie strasznie irytujący. Nie dość, że po pracy niełatwo było mi wyjść i zmusić się do przebiegnięcia tych kilkudziesięciu minut, to cały efekt niweczyłem przez wypijanie piwa. Irytujący głównie dlatego, że piwo, które zawiera chmiel pobudza apetyt, co z kolei sprawiało, że po próbie zdrowego trybu życia, obżerałem się do samego wieczora.

Dość długo próbowałem przekonać się dlaczego to robię, a efekt eksperymentów był taki:

Stan początkowy:

  1. Wskazówka – przybiegam zmęczony i spragniony. Szukam czegoś do picia co w szybki sposób zaspokoi pragnienie. W efekcie sięgam po piwo.
  2. Zwyczaj – otwieram lodówkę, wyjmuję piwo (które zazwyczaj tam jest ponieważ pracuję w firmie piwowarskiej) i je wypijam.
  3. Nagroda – poczucie ugaszenia pragnienia i sytości. Dalszy efekt – pobudzenie apetytu, a w rezultacie obżarstwo.

Zmiana nawyku:

  1. Wskazówka – pozostaje bez zmian – zmęczenie, pragnienie, chęć wypicia czegoś
  2. Zwyczaj – tutaj dobrych kilka dni, a w zasadzie joggingów zajęło mi rozpracowanie tego co można zrobić w zamian. Próbowałem soków, wody niegazowanej itd. W końcu nie wiedząc w czym rzecz, zaopatrzyłem się w kwas chlebowy, który jest bardzo podobny do piwa w smaku i konsystencji. Wypicie szklanki tego specyfiku zaowocowało tym, że wreszcie pojawiło się w nagrodę oczekiwane poczucie sytości. Ale dopiero w następnym kroku domyśliłem się dlaczego: chodziło o bąbelki! To nagazowanie piwa sprawiało, że w efekcie nie tylko gasiłem pragnienie, ale również w trakcie samego picia miałem poczucie pobudzenia kubków smakowych przez dwutlenek węgla, do którego przyzwyczaił się mój mózg. Z czasem zmieniłem kwas chlebowy na łatwiej dostępną wodę gazowaną.
  3. Nagroda – tu również nie ma zmian – dzięki bąbelkom czuję, że gaszę pragnienie już w trakcie picia wody gazowanej i zaraz po. Na koniec jem coś lekkiego i mam spokojne sumienie, że mój ciężki wysiłek fizyczny nie poszedł na marne.

To ten sam efekt, co w opisanym w książce “Siła Nawyku” przypadku wdrożenia na całym świecie nawyku używania pasty do zębów. Wiele firm próbowało wcześniej zaszczepić zwyczaj higieny jamy ustnej, ale udało się to tylko producentowi Pepsodentu przez jedną prostą sztuczkę. A mianowicie dodanie do pasty mentolu. Wskazówka jest prosta – przejechanie językiem po zębach i odczucie osadu. Ale ważniejsza jest tu nagroda – to dzięki temu lekkiemu, miętowemu mrowieniu w ustach codziennie sięgamy po szczoteczkę i pastę, a przyzwyczejeni przez całe życie odczuwamy rano dyskomfort gdy nam tego smaku brakuje.

Ikona Sad zaprojektowana przez Megan Sheehan z Noun Project